Częste podróże służbowe to dla wielu przedsiębiorców codzienność. Pozwalają zdobywać nowych klientów, umacniać relacje z obecnymi, szukać inspiracji i rozwijać firmę. Choć brzmi to dynamicznie i bywa ekscytujące, ciągłe życie „na walizkach” ma też swoją ciemniejszą stronę – potrafi mocno odbić się na zdrowiu i samopoczuciu. Pominięte posiłki, zarwane noce, brak czasu na ruch, stres…
Delegacja w pigułce: fizyczne i psychiczne wyzwania podróży
Podróżowanie służbowe, zwłaszcza gdy jest częste lub dalekie, wystawia Twój organizm na próbę. Zmieniasz otoczenie, rytm dnia, często jesz i śpisz w nieregularnych porach. To prosta droga do osłabienia odporności i rozregulowania wielu procesów w ciele.
Po stronie fizycznej, łatwiej „złapać” infekcję (zwłaszcza wirusową) z racji przebywania w zatłoczonych miejscach jak lotniska czy środki transportu. Często pojawia się też tzw. biegunka podróżnych, będąca wynikiem zmiany flory bakteryjnej lub spożycia czegoś, co nam zaszkodziło – w nowym miejscu higiena przygotowywania posiłków może być inna niż w domu. W niektórych rejonach świata dochodzą do tego zagrożenia związane z owadami, np. ryzyko malarii czy dengi. Podstawą jest tutaj rygorystyczne przestrzeganie higieny rąk i żywności, a w przypadku dalszych wyjazdów – konsultacja z lekarzem medycyny podróży w sprawie niezbędnych szczepień i profilaktyki.
Równie istotne, a często zaniedbywane, są skutki psychiczne. Stres związany z koniecznością dopasowania się do nowego miejsca, opóźnienia, presja spotkań, a do tego izolacja od bliskich – to wszystko może nasilać lęk, prowadzić do przemęczenia, a nawet wypalenia. Problemy ze snem to plaga podróżujących. Zmiana stref czasowych (jet lag) czy trudności z zaśnięciem w nowym łóżku hotelowym potęgują zmęczenie, obniżają koncentrację i drażliwość.
Wszystko to razem sprawia, że możesz czuć się mniej energiczny, mieć problemy z koncentracją, podejmować gorsze decyzje i być mniej efektywny. Dbanie o zdrowie w delegacji to zatem nie fanaberia, ale strategiczne działanie, które przekłada się bezpośrednio na kondycję Twojej firmy.
Sen na wagę złota: jak zadbać o odpoczynek w trasie
Sen to podstawa regeneracji – dla przedsiębiorcy w podróży jest absolutnym priorytetem. Jego brak lub zła jakość natychmiast odbijają się na Twojej zdolności do myślenia, zapamiętywania i radzenia sobie ze stresem.
Jeśli podróżujesz przez wiele stref czasowych, zmierzysz się z jet lagiem. Aby go złagodzić:
Przed wyjazdem: Na kilka dni przed lotem zacznij stopniowo dostosowywać pory snu do czasu w miejscu docelowym. Jeśli lecisz na wschód (doba się skraca), kładź się spać i wstawaj wcześniej. Jeśli na zachód (doba się wydłuża) – później.
W trakcie lotu: Przestaw zegarek od razu na czas docelowy. Staraj się spać, gdy w miejscu docelowym jest noc, a być aktywnym, gdy jest dzień. Pij dużo wody, unikaj alkoholu i kofeiny. Spaceruj po kabinie, jeśli to możliwe. Użyj maski na oczy i stoperów.
Po przylocie: Natychmiast przestaw się na lokalny czas – jedz, pracuj i śpij zgodnie z nim. Maksymalnie wykorzystuj światło dzienne (zwłaszcza rano), a wieczorem unikaj jasnego światła i ekranów. Unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Bądź cierpliwy – organizm potrzebuje czasu na adaptację.
Spanie w hotelu też ma swoje wyzwania („efekt pierwszej nocy”). Aby poprawić komfort snu:
Kontroluj otoczenie: Użyj zasłon typu „blackout” do maksymalnego zaciemnienia pokoju. Zatyczki do uszu i maska na oczy mogą zdziałać cuda. Ustaw optymalną, raczej niską temperaturę (ok. 18-20°C).
Stwórz rutynę: Przed snem unikaj ekranów, kofeiny i alkoholu. Poświęć 20-30 minut na wyciszenie – poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, weź ciepłą kąpiel.
Komfort: Jeśli masz taką możliwość, poproś o pokój w cichej części hotelu (z dala od wind, ulicy). Warto też sprawdzić, czy hotel oferuje wybór poduszek.
Zdrowe odżywianie w trasie bywa trudne, ale jest absolutnie kluczowe, by mieć energię i dobrze się czuć. Planowanie to podstawa.
Przed wyjazdem: Sprawdź restauracje w okolicy hotelu, poszukaj tych ze zdrowszymi opcjami. Spakuj zdrowe, trwałe przekąski – to Twój ratunek przed głodem i niezdrowymi pokusami.
Co spakować na przekąskę? Orzechy, nasiona, suszone owoce (bez cukru), gorzka czekolada, batony zbożowe lub proteinowe o dobrym składzie, świeże owoce (jabłka, banany), pokrojone w słupki warzywa (marchew, seler), a jeśli masz warunki – jajka na twardo czy małe opakowania serka/jogurtu.
Na lotnisku i w samolocie: Szukaj sałatek, grillowanych mięs/ryb, jogurtów. Unikaj fast foodów. Zawsze miej swoją butelkę wody – nawadnianie jest mega ważne, zwłaszcza w suchym powietrzu samolotu. Ogranicz kawę i alkohol.
W restauracji: Wybieraj dania pieczone, gotowane, duszone. Proś o sosy osobno. Stawiaj na warzywa i chude białko. Uważaj na wielkość porcji. Nie bój się pytać o skład potraw.
Dieta służbowa: Traktuj ją jako środek, który pozwala Ci wybrać lepsze, zdrowsze jedzenie, a nie pretekst do jedzenia byle czego. Inwestycja w dobrej jakości „paliwo” dla organizmu zawsze się opłaca.
Ruch to zdrowie: aktywność fizyczna bez względu na okoliczności
Brak czasu to najczęstsza wymówka, ale nawet krótka, kilkunastominutowa aktywność może zdziałać cuda dla Twojej energii, nastroju i walki ze stresem.
Trening w pokoju: Nie potrzebujesz siłowni. Wiele ćwiczeń z masą własnego ciała zrobisz w pokoju: pompki, przysiady, wykroki, plank, brzuszki. Możesz wykorzystać krzesło czy łóżko do różnych wariacji. Warto spakować gumy oporowe – są małe i lekkie, a dają mnóstwo możliwości. Aplikacje fitness to też świetne narzędzie.
Hotelowa infrastruktura: Sprawdź, czy hotel ma siłownię lub basen – wykorzystaj to!
Wykorzystaj otoczenie: Wyjdź na spacer lub pobiegaj po okolicy hotelu. To też świetny sposób na zwiedzanie.
Włącz ruch w plan dnia: Zamiast windy wybieraj schody. Na krótkie dystanse chodź pieszo. Podczas przerw w pracy czy spotkaniach, wstań, przejdź się, porozciągaj.
Stres w podróży jest nieunikniony, ale możesz nauczyć się nim zarządzać. Kluczem jest świadomość tego, co Cię stresuje (np. opóźnienia, presja czasu, nowe miejsce, tęsknota) i stosowanie prostych technik.
Techniki relaksacyjne: Głębokie oddychanie to najprostsza metoda. Skoncentruj się na powolnym wdechu i wydechu (np. metoda 4-7-8). Medytacja – nawet krótka, 5-10 minut dziennie (są świetne aplikacje!), pomaga wyciszyć umysł. Uważność (mindfulness) – świadome bycie „tu i teraz”, obserwacja myśli i odczuć bez oceniania – pomaga zdystansować się od stresu.
Technologia: Skorzystaj z aplikacji do medytacji, relaksacji czy generujących biały szum do zaśnięcia. Muzyka relaksacyjna też działa cuda.
Granice i rutyna: Staraj się, w miarę możliwości, trzymać swoich domowych rytuałów. Planuj czas na odpoczynek, nie tylko pracę. Regularnie kontaktuj się z bliskimi – to wsparcie jest bezcenne.
Dobre planowanie: Im lepiej zaplanujesz logistykę, tym mniej niespodzianek (i stresu). Zostawiaj sobie „bufory” czasowe między spotkaniami. Zadbaj o komfort podróży (wygodne ubranie, rzeczy, które pomagają Ci się zrelaksować). Pamiętaj o ubezpieczeniu – daje poczucie bezpieczeństwa.
Podsumowanie: zdrowie przedsiębiorcy to kapitał firmy
Częste podróże służbowe to nieodłączny element prowadzenia wielu małych firm. Niosą ze sobą wiele korzyści biznesowych, ale także realne zagrożenia dla Twojego zdrowia. Ignorowanie tych zagrożeń jest krótkowzroczne.
Twoje zdrowie – fizyczne i psychiczne – to Twój najważniejszy zasób jako przedsiębiorcy. Wypoczęty, dobrze odżywiony, aktywny i spokojny lider jest bardziej efektywny, kreatywny i lepiej radzi sobie z wyzwaniami. Traktuj więc dbanie o siebie w delegacji jako inwestycję w przyszłość Twojej firmy. Nawet małe zmiany w nawykach związanych ze snem, dietą, ruchem i stresem mogą przynieść ogromne korzyści. Wprowadź je w życie, a Twój biznes i Ty sam zyskacie na tym podwójnie.
